Combien de glucides dans les aliments ?

Source : table Ciqual, ANSES, sous Licence Ouverte. Les valeurs sont celles des glucides totaux, amidon compris.

Combien de glucides dans les aliments les plus courants ?

Quelques repères, tous pour 100 grammes : une pomme contient 11,6 g de glucides, une banane 19,7 g, du riz blanc cuit 31,8 g, des pâtes cuites 25 g, une baguette 58,3 g et une pomme de terre cuite au four 18,5 g. Le sucre blanc est à 99,8 g, le miel à 81,7 g.

À l'autre bout, les viandes, les poissons, les œufs, les huiles et la plupart des fromages sont à zéro. Une entrecôte ne contient aucun glucide, un avocat 0,8 g, une courgette cuite 1,4 g.

Ces valeurs viennent de la table Ciqual de l'ANSES et servent de points de repère. Pour votre portion réelle, utilisez le tableau ci-dessus en saisissant son poids.

Faut-il compter les glucides crus ou cuits ?

C'est la première source d'erreur du comptage. Les pâtes sèches contiennent environ 70 g de glucides pour 100 g. Les mêmes pâtes cuites, environ 25 g. Rien n'a disparu : elles ont absorbé de l'eau, et 100 g de pâtes cuites, ce sont beaucoup moins de pâtes.

Ciqual distingue systématiquement les deux états. Regardez le libellé de la ligne que vous lisez, et pesez ce que vous avez réellement dans l'assiette.

Glucides ou sucres : quelle différence sur une étiquette ?

Sur une étiquette, « dont sucres » ne désigne qu'une partie des glucides : les molécules simples. Les glucides totaux comprennent en plus l'amidon, celui du pain, du riz, des pommes de terre.

C'est le chiffre des glucides totaux qui compte, et c'est celui affiché ici. Une baguette n'a presque pas de sucres, et pourtant elle fait monter la glycémie : tout son effet vient de l'amidon.

Quels aliments ne contiennent aucun glucide ?

Six cent trente-quatre aliments de ce tableau sont à zéro gramme : les viandes, les poissons, les œufs, les huiles, la plupart des fromages. C'est une information à part entière. Une entrecôte, une salade à l'huile et un morceau de comté ne demandent aucun comptage, et le savoir enlève une charge mentale.

Comment compter les glucides d'un plat composé ?

C'est là que le tableau montre sa limite. Une pizza margherita affiche 29,6 g pour 100 g, des lasagnes à la viande 13,5 g, un couscous de légumes 16,4 g : ces valeurs sont des moyennes de recettes industrielles, et votre part n'est pas celle de Ciqual.

Deux façons de s'en sortir. Soit vous pesez la part entière et vous acceptez l'approximation de la moyenne, ce qui suffit souvent. Soit vous décomposez : dans un hachis parmentier, ce sont les pommes de terre qui comptent, la viande étant à zéro. C'est presque toujours un seul ingrédient qui porte l'essentiel des glucides, et l'identifier vaut mieux qu'une addition compliquée.

⚠️ Un plat gras change aussi la vitesse : la pizza ou les frites font monter la glycémie plus tard qu'un féculent seul. Le nombre de grammes ne dit rien de ce décalage, et c'est une des raisons pour lesquelles un tableau ne remplace pas une méthode.

Pourquoi ce tableau n'affiche pas l'index glycémique

Parce qu'il n'est pas dans la table Ciqual, et parce qu'un chiffre unique donnerait une fausse précision. L'index glycémique d'un même aliment varie selon sa cuisson, sa maturité, sa variété, et surtout selon ce qui l'accompagne dans le repas : des pâtes seules et les mêmes pâtes avec de l'huile et du fromage ne se comportent pas de la même façon.

La quantité de glucides, elle, se mesure et se publie. C'est un fait, pas une estimation. Cette page s'en tient à ce qui est mesuré, et la fiche index glycémique du lexique explique ce que cette notion recouvre.